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　　第一天：胸部操练，平板卧推操练，4组，12个/组;上斜卧推操练，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，好比：跑步机，爬山机。

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　　第二天：坐姿下推操练，4组，12个/组;坐姿荡舟，4组，12个/组;有氧30分钟，好比:滑翔机，椭圆机。

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　　第三天：郊游、骑车、泅水、打球均可，抓紧一下。

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　　第四天：肩部操练，坐姿杠铃推选，4组，12个/组;坐姿哑铃推选，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第六天：深蹲操练，4组，12个/组;倒蹬机操练，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第七天：来户外爬山，抓紧一下，以新的姿态欢迎上班。

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